ORAC bomba: koje namirnice najjače usporavaju starenje?

Šta je ORAC vrijednost?

ORAC je skraćenica za Oxygen Radical Absorbance Capacity, a predstavlja mjeru kojom se procjenjuje antioksidativna moć neke hrane. Što je ORAC vrijednost veća, to hrana ima jaču sposobnost da neutralizira slobodne radikale — čestice koje ubrzavaju starenje, slabe imunitet i oštećuju ćelije.

Drugim riječima: ORAC pokazuje koliko je neka namirnica „jaka“ u borbi protiv oksidativnog stresa.

Zašto je važan ORAC i antioksidativna moć hrane?

Slobodni radikali nastaju svakodnevno – zbog stresa, zagađenja, UV zraka, pušenja, loše ishrane i upala u tijelu.
Ako ih ima previše, dolazi do oksidativnog stresa, koji je povezan sa:

• oslabljenim imunitetom
• bržim starenjem kože
• hroničnim upalama
• bolestima srca i krvnih sudova
• hormonskim disbalansom
• smanjenom energijom

Namirnice s visokom ORAC vrijednošću pomažu tijelu da se odbrani od ovih štetnih procesa.

Kako se mjeri ORAC vrijednost?

ORAC se mjeri u jedinicama koje prikazuju koliko antioksidansa hrana može apsorbirati i neutralizirati.
Primjer: borovnica ima ORAC oko 4.700, dok šaka peršina može imati preko 70.000.

Važno je znati da ORAC ne govori sve o nekoj namirnici, ali daje dobru sliku o snazi antioksidansa u njoj.

Koje namirnice imaju najvišu ORAC vrijednost?

Namirnice s najviše ORAC jedinica obično su tamne, bogate pigmentima i imaju visok sadržaj polifenola.

Top antioksidativne namirnice:

• klinčić – izuzetno visok ORAC (preko 250.000)
• origano – oko 200.000
• cimet – oko 120.000
• kurkuma – oko 160.000
• kakao (čisti, nezaslađen) – preko 50.000
• borovnice – oko 4.700
• crno grožđe – oko 3.000
• šumsko voće – 3.000–5.000
• peršun – oko 70.000
• artičoka – oko 9.400
• kafa – 2.500–4.000 po šoljici

Ove vrijednosti variraju, ali daju odličnu sliku o tome koja hrana je „najmoćnija“ u neutraliziranju slobodnih radikala.

Da li visoki ORAC automatski znači da je hrana „zdravija“?

Ne nužno.
ORAC je samo jedan pokazatelj, ali nije jedini mjerodavan.

Primjer: klinčić ima ekstremno visok ORAC, ali se koristi u vrlo malim količinama.
Borovnice imaju manje, ali jedemo ih više, pa daju realniji učinak.

Zato je najvažnije da ishrana bude raznolika i bogata antioksidansima iz različitih izvora.

Kako povećati unos antioksidansa kroz ishranu?

1. Uključiti tamno i šumsko voće

Borovnice, ribizle, kupine, jagode – odličan izvor ORAC vrijednosti i lako se ubace u svaki obrok.

2. Koristiti začine

Klinčić, kurkuma, cimet i origano imaju izuzetno visok ORAC.

3. Dodati zeleniš

Peršun, blitva, kelj i špinat su snažni antioksidansi.

4. Birati tamnu čokoladu

Što veći procenat kakaa, to više ORAC vrijednosti.

5. Piti prirodne izvore antioksidansa

Zeleni čaj, kafa, kakao i sok od aronije.

6. Uvrstiti orašaste plodove

Bademi, orasi i lješnjaci su bogati zdravim masnoćama i antioksidansima.

Da li su ORAC vrijednosti dovoljno pouzdane?

ORAC je koristan pokazatelj, ali nije savršena mjera.
Danas se više koristi kao općeniti vodič, a ne strogo naučna norma, jer:

• ORAC se mjeri u laboratoriji, ne u ljudskom tijelu
• apsorpcija antioksidansa zavisi od varenja i kombinacije namirnica
• nije svaka molekula antioksidansa jednako aktivna u organizmu

Zato se ORAC koristi kao kvalitetna smjernica, ali ne treba očekivati „čuda“.

Koliko je ORAC važan za zdravlje?

ORAC vrijednost hrane daje koristan uvid u antioksidativnu moć namirnica, ali treba je posmatrati kao dio šire slike.
Najbolje rezultate za zdravlje daje ishrana koja:

• ima puno voća i povrća
• koristi začine bogate ORAC-om
• uključuje kakao, orašaste plodove i tamno voće
• izbjegava procesiranu hranu i šećer

Kada redovno jedemo namirnice bogate antioksidansima, tijelo bolje podnosi stres, koža sporije stari, imunitet je jači i osjećamo se energičnije.